Iš ko geriausia pasisemti energijos dienos pradžiai

Į klausimą „Ar reikia valgyti pusryčius?“ mitybos specialistai atsako vienareikšmiškai: „Ne tik reikia, bet ir būtina!“ Ir argumentai, esą prasidėjus dienai organizmas dar miega ir valgyti nesinori, šiuo atveju netinka.

Įprotį atsisakyti pusryčių ir valgyti jau įdienojus dietologai vadina žalingu, mat dėl jo nukenčia dienos pradžios savijauta, darbo kokybė, o ateityje gresia daug negerovių. Anot jų per pusryčius darbingo amžiaus žmogus turėtų suvalgyti apie 25 proc. dienos maisto (taigi ir gauti kalorijų). Pusryčiauti reikėtų nubudus per pirmas dvi valandas. Savaitgaliais ir darbo dienomis pusryčių laikas gali skirtis, tačiau svarbiausia įprasti reguliariai juos valgyti.

Kodėl jie tokie svarbūs?
Miegant mūsų organizmas sunaudoja angliavandenių atsargų likučius. Kai pabundame, kūnas yra pasirengęs šias atsargas papildyti. Hormonų kortizolio bei adrenalino kiekiai tuo metu yra didžiausi, o kai tampame aktyvūs, keičiasi medžiagų apykaita – mums reikia daugiau energijos. Mūsų smegenims reikia maisto dabar pat ir tai, ką suvalgome ryte, atsilieps artimiausių valandų protinio darbo spartai. Smegenys energiją gauna beveik vien tik iš gliukozės. Kad jos nuolat būtų optimaliai aprūpinamos energija, gliukozės kiekis kraujyje turėtų būti kuo tolygesnis. Jeigu jis labai sumažėja, gali imti svaigti galva, krėsti drebulys, o pirmoje darbo dienos pusėje nuveikiama didžiuma darbų!
Todėl iš ryto ypač tinka valgyti sudėtinių angliavandenių turtingų produktų – sveikų grūdų, ryžių košių ar dribsnių, daržovių ir vaisių. Iš jų gliukozė į kraują patenka lėtai, taigi jos lygis kraujyje nesvyruoja.

Jeigu iš ryto nepavalgote…
Tada smegenys turi susirasti kitą energijos šaltinį. Kas gi vyksta? Jos ima naudoti esamas atsargas: ardomi baltymai ir iš susidariusių aminorūgščių gaminama gliukozė, kuri ir naudojama kaip dienos pradžios energijos šaltinis. Tačiau eikvodamas savo atsargas, užuot gavęs energijos su maistu, organizmas dirba gerokai vangiau, žmogus gali jausti nuovargį ir jėgų nebuvimą, o artėjant pietums jį užvaldo vilkiškas alkis.

Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie pusryčiauja:
geba geriau sutelkti ir išlaikyti dėmesį,
būna darbingesni ir energingesni,
turi geresnę atmintį,
būna geriau nusiteikę,
rečiau turi antsvorio ar būna nutukę,
kraujyje turi mažiau „blogojo“ cholesterolio,
rečiau serga antrojo tipo cukriniu diabetu.

Lemia ir kūno apimtį. Mitybos žinovų teigimu, pirmas dienos valgymas – pusryčiai iš esmės gali lemti mūsų nuotaiką, veiklumą visą dieną, o bėgant laikui ir kūno apimtis.
Nustatyta, kad nevalgantys pusryčių linkę sirgti nutukimu gerokai dažniau nei pusryčiaujantieji. Tai susiję su netolygiu maisto pasiskirstymu dieną (nepusryčiaujantieji valgo gausiau vakare) ir per dideliu kalorijų kiekiu vieno valgymo metu (valgant vieną du kartus per dieną, maisto suvalgoma daugiau, nei tai darant tris keturis kartus).

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Valgant pusryčius, keičiasi ir kitų valgymų metu pasirenkamas maistas: atsisakantys pusryčių renkasi riebesnį ir kaloringesnį maistą, valgo mažiau vaisių bei daržovių.  Valgančių subalansuotus pusryčius kraujyje stebimas mažesnis  „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekis. Taigi tinkami pusryčiai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pusryčiams tinkamiausi produktai ir patiekalai
Tradiciškai pusryčiams rekomenduojamas sudėtinių angliavandenių ir maistinių skaidulų gausus maistas – šiltos grūdų košės ar grūdų dribsniai (nesaldinti). Tokie patiekalai suteikia energijos, dirbant padeda lengviau susikaupti ir ilgesniam laikui pasotina.
Dienos pradžiai labai tinka ir virti kiaušiniai, rupi duona su sviestu ir sūriu bei arbata, varškė, jogurtas su vaisiais, kiti pieno produktai.
Dirbantiems fizinį darbą pusryčiai gali būti ir gausiausias dienos valgymas. Tokiu atveju tinka baltymingi mėsos patiekalai su šviežiomis daržovėmis, įvairios kiaušinienės su priedais.
Tiems, kurių darbo diena susijusi su mąstymu, sėdėjimu, įtampa, labiau tiktų kompleksinių angliavandenių ir lengvai įsisavinamų baltymų turtingas maistas, pirmiausia grūdų košės ir dribsniai.
Atotogaujant pusryčiams patariama valgyti vaisių ir gerti jų sulčių – tai puikus būdas gauti vitaminų ir mineralų, savotiškai išvalyti organizmą. Daugelio vaisių „trūkumas“ – jie gana greitai suvirškinami ir neilgai trukus vėl norisi valgyti.
Labai skubantiems į darbą taip pat yra išeitis: patariama ryte suvalgyti vaisių (tam daug laiko nereikia), o po valandos dviejų rimčiau papusryčiauti.