Daugumai pavyksta greitai atsikratyti vieno kito kilogramo, bet bėda ta, kad po to svorio vėl priaugama, ir net daugiau… Pabandykime kartu susidaryti pavyzdinį valgiaraštį.

Sveiką mitybą sudaro penkios maisto produktų grupės. Sudarykite savo valgiaraštį pagal šį siūlomą planą – išmoksite valgyti saikingai ir visada reguliuoti savo svorį.

6 porcijos per dieną – grūdinių produktų
Sveikai maitintis labai svarbu angliavandeniai, teikiantys energiją organizmui. Dėl jų cukraus kiekis kraujyje ilgiau išlieka stabilus ir sumažėja alkio priepuoliai.  Be to, valgydamos angliavandenių turtingų maisto produktų išvengsite riebalų, užtat gausite daug balastinių medžiagų ir B grupės vitaminų (jų reikia, kad nervai būtų stiprūs). Ką geriausia rinktis?
Duoną. Rupių miltų, ruginė, balta. Balta duona – geras kalcio šaltinis (naudinga kaulams stiprinti), rupių miltų duonoje daugiausia balastinių medžiagų, kurios gerina virškinimą.
Dribsnius. Ieškokite tų, kuriuose mažai cukraus.
Ryžius ir makaronus. Tamsiuose ryžiuose ir sveikuoliškuose makaronuose yra daugiau balastinių medžiagų negu baltuose ryžiuose. Pavalgius ilgiau išlieka sotumo jausmas.
Porcijos dydis: riekelė duonos, 50 g dribsnių ar javainių, 100 g virtų ryžių (35 g nevirtų), tiek pat makaronų.
!Ant duonos tepkite ne sviestą ar margariną, o varškę ir pabarstykite prieskoninėmis žolelėmis.

5 porcijos – vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės turi nedaug kalorijų, juose mažai riebalų, daug balastinių medžiagų. Su šia maisto produktų grupe organizmas gauna pakankamai vitamino C, reikalingo, kad sudegtų riebalai, E – stabdančio senėjimo procesą, folio rūgšties, kuri padeda atsinaujinti ląstelėms. Ką geriausia rinktis?
Visokiausius vaisius, uogas ir daržoves – šviežius, šaldytus. Reikėtų valgyti kuo daugiau ir įvairesnių. Bent pusė jų turėtų būti žalios daržovės ir vaisiai, viena ar dvi porcijos gali būti šviežiai spaustos sultys.
!Netroškinkite daržovių su sviestu. Geriausia jas virti garuose, tuomet išlieka daugiausia vitaminų. Neskaninkite salotų majonezu, grietine. Geriau lašelis aliejaus, citrinų sulčių, balzaminio acto. Nepagailėkite prieskoninių žolelių: bazilikų, petražolių, kalendrų.
Porcijos dydis: 100–150 g vaisių ar daržovių, stiklinė sulčių (200 ml).

3–4 kartus valgykite pieno produktų
Tai geriausias kalcio šaltinis. Dar juose yra daug baltymų, riebaluose tirpstančių vitaminų A, D, E ir K. Ką geriausia rinktis?
Liesus produktus. Liesą pieną (1–2,5 proc.), varškę ir sūrį (grūdėtąją varškę, kietąjį ar lydytą sūrį rinkitės ne daugiau kaip 20 proc. riebumo) ir liesesnį jogurtą.
!Vaisiniuose jogurtuose labai daug cukraus. Geriau rinktis natūralų ir jį skaninti šviežiais vaisiais, uogomis.
Porcijos dydis: 150 ml pieno ar jogurto, 25 g kietojo sūrio, 100 g grūdėtosios varškės.

2–3 porcijos – mėsos, žuvies, kiaušinių
Liesa tamsi mėsa mūsų organizmui yra vitamino B, mikroelementų – cinko, geležies – šaltinis. Kiaušiniuose labai daug vertingų maisto medžiagų, bet su jais gauname daug cholesterolio. Žuvyse, visų pirma jūrinėse, nedaug riebalų, žuvys aprūpina organizmą jodu, kuris svarbus normaliai skydliaukės veiklai. Ką geriausia rinktis?
Tamsią liesą mėsą. Ją geriausia kepti ant grotelių, folijoje ar troškinti.
Paukštieną. Nulupkite odelę, geriau rinktis kalakutieną nei vištieną – ji vertingesnė. Tik jokiu būdu nevoliokite miltuose ir negruzdinkite riebaluose.
Kiaušinius geriau valgykite virtus, o ne keptus.
Žuvys: vertingiausios silkės, lašišos, skumbrės.
!Kuo mažiau valgykite dešros ir gatavų mėsos patiekalų.
Porcijos dydis: 75 g mėsos, 1 kiaušinis.

2–3 šaukštai skirti riebalams ir cukrui
Nors riebalų reikia vartoti labai mažai, jie yra svarbūs sveikoms ląstelėms ir gražiai odai. Dar riebalai  reikalingi, kad būtų įsisavinti juose tirpstantys vitaminai A, D, E ir K. Ką geriausia rinktis?
Augalinį aliejų, riebią žuvį. Iš šių produktų gausite nesočiųjų riebalų, reikalingų širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

Verta išbandyti šį valgiaraštį (kaip lentelė)
Maisto produktai
Porcijos
Pusryčiai
Kava su pienu (per dieną) 1 – pieno produktai
50 g avižinių dribsnių 1 – grūdiniai produktai
150 g jogurto 1 – pieno produktai
100 g braškių arba 25 g razinų 1 – vaisiai
Pietūs
75 g kalakuto krūtinėlės 1 – mėsa
2 riekelės duonos 2 – grūdiniai produktai
daržovių salotos 2 – daržovės
1 šaukštelis aliejaus, sumaišyto su citrinų sultimis 1 – riebalai
Vakarienė
150 g ant grotelių ar folijoje keptos lašišos 2 – žuvis
100 g tamsių ryžių 2 – grūdiniai produktai
200 g brokolių 2 – daržovės
Tarp valgymų
1 bananas 1 – vaisiai
150 g braškių 1 – vaisiai
50 g skrebučių 1 – grūdiniai produktai
50 g natūralaus jogurto 1 – pieno produktai

Iš viso:
3 porcijos pieno produktų, 5 porcijos grūdinių produktų, 3 porcijos vaisių, 4 porcijos daržovių, 3 porcijos mėsos, žuvies, 1 porcija riebalų.

5 patarimai, kaip deramai pasisverti
Trumpalaikiai nedideli kūno masės svyravimai yra normalu. Tačiau norint atsikratyti vieno kito kilogramo kartais svarstyklės ne juokais gadina nuotaiką. Šie penki patarimai padės jums realiai įvertinti savo svorį:
1. Geriausia svertis vieną kartą per savaitę – visuomet tą pačią dieną.
2. Sverkitės tik tomis pačiomis svarstyklėmis.
3. Rezultatai bus tiksliausi, jei sversitės tuo pačiu dienos metu – geriausia po dušo.
4. Svarstyklės turi stovėti toje pačioje vietoje ir jų niekuomet nedėkite ant kilimo.
5. Sverkitės dėvėdama tik apatinius drabužius.
Žinokite, kad sveikatą lemia ne tik kilogramai, bet ir jų pasiskirstymas. Tai galite išsiaiškinti išsimatavusios liemens ir klubų apimtį. Gautus liemens duomenis padalykite iš klubų apimties duomenų: jei rezultatas mažesnis nei 0,85 – puiku. Jei didesnis, reikėtų mažinti svorį ir susirūpinti širdele bei kraujagyslių darbu. Dabar puikus metas sėsti ant dviračio ar išeiti dažniau pasivaikščioti – juk tuoj pražys gamta. Bent tris kartus per savaitę raskite laiko sau.
Kristina Sprindžiūnaitė