Kodėl svarbu nusiteikti ramiam miegui ir dėl jo pasistengti

„Kaip pasiklosi – taip išmiegosi“ – byloja liaudies išmintis. Ir nors dažniausiai nemigos priežastimi įvardijama įtampa bei stresas, mūsų gebėjimas nusiteikti ramiam miegui ir dėl jo šiek tiek pasistengti tikrai sumažintų neišmiegotų naktų skaičių…

Konsultuoja specialistas
Profesorė, Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentė Vanda Liesienė

Miegas – saldus, gaivinantis, paslaptingas gundytojas, kuriam visi privalome paklusti. Ir kaip apmaudu, kai negalime stačia galva pulti į jo glėbį! Jaučiamės, lyg iš mūsų būtų atimtas vienas didžiųjų gyvenimo malonumų… Bet ne tik malonumai svarbūs. Kurį laiką neišsimiegojusios būname išsekusios, nuvargusios, suirzusios, nerimastingos bei liūdnos, mums sunku sukaupti dėmesį ir įsiminti naujas žinias. Negana to, ilgalaikė nemiga silpnina organizmo atsparumą ligoms, blogina kraujo bei kitų jo sistemų darbą, trumpina gyvenimą.

Kai miegate mažiau nei 5 val.
Poilsio jausmą kiekvienam suteikia skirtinga miego trukmė: apie 60 proc. žmonių miega 7–8 val., apie 8 proc. – mažiau nei 5 val., o apie 2 proc. – daugiau nei 10 val.
*Gera savijauta vienodai susijusi tiek su 8–9 val., tiek su 6–8 val. miegu.
* Blogiau jaučiamės, jei sutrumpėja lėtojo (arba kitaip gilaus) miego, kuris trunka maždaug 1,5 val. užmigus, trukmė.
* Rytinio (paradoksinio) miego, kuris pradeda vyrauti maždaug po 3 val. nakties, trukmė tam turi mažiau įtakos.
! Tad ilgesnis miegojimas, noras atsigriebti iš ryto nepagerina dienos budrumo ir trikdo kitos nakties miegą.
Kai žmogus miega trumpiau nei 5 val. (ir tai įvyksta mažiausiai tris kartus per savaitę, be to, ilgiau nei mėnesį), laikoma kad jį vargina nemiga. Miegui sutrumpėjus iki 5 val., mirštamumo tikimybė per būsimą penkerių metų laikotarpį padidėja apie 40 proc. (nuo širdies ir kraujagyslių ligų mirštamumas būna 2,8 karto didesnis). Viena pagrindinių to priežasčių yra imuninės sistemos susilpnėjimas.

Kaip greičiau užmigti, geriau išsimiegoti
Jei vargina nemiga (ypač trunkanti ilgesnį laiką) – būtinai kreipkitės į gydytojus, geriau – į miego specialistus, kurie įvertins jūsų būklę ir tikrai padės tai įveikti.
Tačiau ir pati privalote dėl savęs pasistengti. Kad miegas būtų sveikas, o kartu ir sėkminga dienos veikla, labiausiai padeda savo organizmo pojūčių stebėjimas, individualių miego poreikių įvertinimas ir tinkamo dienos bei nakties režimo nusistatymas. Štai į ką reikėtų atkreipti dėmesį.

* Miego ritualas. Jeigu jus vargina nemiga, susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., vakare bent pusvalandį lėtai pasivaikščiokite lauke, grįžusios išvėdinkite miegamąjį, paskaitykite, pagulėkite šiltoje vonioje. Ir darykite tai reguliariai – kas vakarą kartojami vienodi veiksmai nuteikia miegui.

* Jūsų miego laikas. Nuolatos gulkitės ir kelkitės tuo pačiu laiku (su pusvalandžio paklaida į vieną ar kitą pusę). Atraskite savo užmigimo laiką, t. y. valandą, kada lengviausiai ir geriausiai užmiegate, ir laikykitės jo. Nebūtina stebėti laikrodžio, tačiau užmigti turėtumėte per 10 min. Jei neužmiegate, atsikelkite, pavaikščiokite, užsiimkite malonia veikla, pvz., skaitykite, megzkite, pasiklausykite ramios muzikos. Tai sumažins įtampą ir nemigos baimę. Dar atminkite, kad visada geriau yra anksčiau atsikelti, negu vėliau atsigulti…

* Šilčiau ar vėsiau? Geriausia temperatūra užmigti yra 22 laipsniai. Lengviau užmigsite sušilus kūnui, todėl prieš miegą pamirkykite kojas šiltoje vonelėje, 10–15 min. pagulėkite šiltoje vonioje. Taip ne tik sušilsite, bet ir atsipalaiduosite, tačiau nesilepinkite per ilgai (galite perkaisti, pernelyg išprakaituoti) ir neužmirškite tuojau pat atsigulti. Jei miegamajame šalta, pridenkite nosį ir ramiai pakvėpuokite – miegas pagerėja sušilus nosies sričiai! Patalpą pašildykite šildykle.
Miegodamos per šiltoje (daugiau kaip 25 laipsnių) patalpoje jausitės blogai, judėsite ir prabudinėsite.
Per šaltoje patalpoje sapnuosite nemalonius sapnus ir taip pat dažniau prabusite. Vis dėlto blogiau miego kokybę veikia šaltis, o ne šiluma.

*Miegamajame… Neturi būti gyvūnų, daug knygų ar gėlių. Jame turi vyrauti spalvos, kurios sukuria ramybės ir lengvumo jausmą, pvz., mėlyna, žalia. Raudona spalva dirgina ir trukdo užmigti.

* Lova. Moksliškai neįrodyta, tačiau pastebėta, kad geriausia miegoti gulint galva į šiaurę, o kojomis į pietus. Lova, pristumta prie sienos, suteiks saugumo jausmą ir padės atsipalaiduoti. Ji turi būti nei per kieta, nei per minkšta, be įdubimų ir pakankamai plati, kad miegant kūnas pats pasirinktų padėtį. Ypač tinka čiužiniai, prisitaikantys prie kūno formos ir palaikantys taisyklingą stuburo padėtį. Per aukšta pagalvė gali sutrikdyti kraujotaką, iškreipti stuburą, sukelti knarkimą, formuoti dvigubą pagurklį…

*Patalynė. Lengviau užmiegama ir kiečiau miegama gulint ant lininės paklodės. Ji ypač praverčia karštą vasarą, nes maloniai vėsina. Žiemą labiau tiktų audinys, kuris kūną šildo, pvz., švelnus vilnonis paklotas.

* Skaičiavimas irgi migdo. Nustatyta, kad jei žmogui neįdomi veikla, kuria jis užsiima, sumažėja jo kraujospūdis, apima vangumas ir labai norisi miego. Pabandykite skaičiuoti atbuline seka nuo 100 iki 1, įsivaizduodamos, kaip lėtai nutrinami skaičiai nuo lentos…

* Jei knarkiate. Nepatartina miegoti ant nugaros, nes pasunkėja kvėpavimas, todėl organizmui stinga deguonies, o ilgainiui knarkimas stiprėja dėl pozicinio kvėpavimo takų susiaurėjimo. Miegokite atsigulusios ant šono, drėkinkite miegamojo orą ir, jei nesate alergiška, užlašinkite ant pagalvės keletą lašų eukaliptų aliejaus – jis palengvina kvėpavimą. Nevartokite prieš miegą alkoholio ar vaistų, kurie atpalaiduoja raumenis, blokuoja nosiaryklę, šalina iš organizmo skysčius.

* Vakarienė. Pavalgykite likus 3–4 val. iki miego. Nevalgykite sunkiai virškinamo maisto mažiausiai 4 val. prieš miegą. Jeigu per tą laiką išalksite, galite suvalgyti šiek tiek pieno produktų (jogurto, varškės ar varškės sūrio), vaisių, daržovių, išgerti stiklinę šilto pieno su šaukšteliu medaus, mėtų, melisų, ramunėlių arbatos.

* Kofeinas. Venkite kavos, arbatos ar kitų gėrimų su kofeinu likus 4–6 val. iki miego. Kofeinas veikia kaip stimuliatorius, todėl ne tik trukdo užmigti, bet ir trikdo miego vientisumą.

* Snūduriavimas. Negulėkite lovoje nemiegodamos – per ilgas lepinimasis lovoje trikdys kitos nakties miegą. Nesnauskite dieną ar pavakare (ypač kai sunkiai užmiegate) – tai trukdo užmigti. Beje, atsitiktinė nemigos naktis sveikatai nekenkia, kitą naktį galėsite visiškai kompensuoti buvusį miego trūkumą.
* Mankšta. Aktyvi mankšta ar sunkus fizinis darbas likus 3–4 val. iki miego gali trukdyti užmigti!
Kompiuteris, televizorius… Stenkitės nors 1 val. prieš miegą nedirbti kompiuteriu, nesimokyti ir nežiūrėti televizoriaus. Venkite bet kokios veiklos, kuri gali sukelti susijaudinimą, įtampą ar nerimą, pvz., sąskaitų apmokėjimo, barnių, varžybų, įtempto siužeto knygų…

Tai sunkus ir pavojingas sutrikimas, dažna vairuotojų bėda, sukelianti avarijas keliuose. Mieguistumo priepuoliai gali kartotis kelis kartus per dieną tam tikru ritmu ir gali būti sunkiai kontroliuojami – žmogus tiesiog užmiega bet kokiomis aplinkybėmis. Tai neretos ligos, vadinamos narkolepsija, pasekmė. Tačiau taip atsitikti gali ir dėl miego apnėjos, kai trumpam nustojama kvėpuoti miegant. Dėl to blogėja deguonies įsisavinimas smegenyse, randasi jos trūkumas, miegas pasidaro nevisavertis ir kyla nenumaldomas jo poreikis dienos metu.
! Mieguistumą dieną būtina koreguoti, jis pavojingas sveikatai, nes sukelia širdies kraujagyslių sutrikimų.
Geriausia dėl to kreiptis į specializuotus miego tyrimų centrus.

Rasa Derenčienė