Ką daryti, kad mūsų miegas būtų kokybiškesnis, o pasitaikantys nemigos epizodai – greičiau įveikiami?

Dar iš vaikystės pasakų žinome, kad pasaulyje saldžiausias yra miegas. Ir įsitikinome tuo ne kartą. O kai negauname jo tiek, kiek norime, buvimas šioje žemėje pastebimai apkarsta…

Konsultuoja profesorė, Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentė Vanda Liesienė

Neišsimiega beveik pusė žmonių
Populiaru sakyti, kad vidutiniškai miegame (arba bent jau vidutiniškai turėtume pramiegoti) apie trečdalį savo gyvenimo. Gerą miegą senoliai visada pamini kaip vieną ilgo gyvenimo receptų. Jis padeda atsigauti kūno, ypač smegenų, audiniams, jo stygius blogina savijautą, nuotaiką ir gebėjimą susitelkti, produktyviai dirbti, silpnina atsparumą ligoms, mažina kūrybingumą.
Deja, įvairiais duomenimis, dėl miego sutrikimų kenčia nuo 15 iki 50 proc. visų suaugusiųjų. Pagrindine priežastimi paprastai nurodomas vis spartėjantis gyvenimo ritmas, negebėjimas valdyti streso. Tačiau tai toli gražu ne vienintelės miego sutrikimų priežastys.

Kaip pasiklosi, taip…
Svarbu suvokti, kad miego būklė toli gražu nėra smegenų veiklos nuslopimas. Miegant smegenyse vyksta aktyvus darbas dienos nuovargiui pašalinti, tada jos veikia savo naudai, tik mažiau kontroliuoja kitų organų veiklą.
Tyrimais nustatyta, kad miego intensyvumas priklauso nuo buvusios dienos aktyvumo: kuo labiau žmogus nuvargsta, tuo gilesnis bus jo vakarinis miegas. Vadinasi, tinginystė – prasto miego prielaida!
Norint gerai miegoti svarbu pažinti save ir savo miegą, gerbti vidinius organizmo paliepimus ir gyventi sau tinkamu aktyvumo ritmu.

Gyventi paros ritmu – prabanga
Miego ir budrumo ritmą neabejotinai veikia paros ritmas, t. y. dienos ir nakties kaita. Juokaujama, kad jis buvo sutrikdytas išradus elektros lemputę…
Pradėjus temti mūsų smegenys ima gaminti melatoniną (vadinamąjį miego hormoną) ir mums natūraliai kyla snaudulys. Veikiant šviesai kankorėžinė liauka stabdo melatonino gamybą, antinksčiai pradeda gaminti adrenaliną, būtiną pradedant naują dieną – dėl to pabundame. Štai kodėl sveikiausia gultis ir keltis su saule.
Deja, tai padaryti tampa sunkiai pasiekiamu tikslu. O priverstinis prisitaikymas prie aplinkos, ėjimas gultis pasibaigus televizijos programai tikrai išderina mūsų genetinį miego ir budrumo ritmą.

Ar jau atsėlino nemiga?
Tai labai paplitusi būklė, galinti atsirasti bet kuriuo amžiaus tarpsniu. Ji vargina apie 30–40 proc. žmonių.
Ilgalaikė nemiga – pavojinga, nes mažina organizmo atsparumą ligoms, blogina kraujo bei kitų organizmo sistemų darbą, sukelia mieguistumą dieną, lemia nelaimingus atsitikimus darbe bei kelyje. Todėl įtarusi ją būtinai kreipkitės į specialistus.
* Nemiga laikoma liga ir nustatoma, kai…
… atsigulus neužmiegama ilgiau kaip 30 min.;
… miegama trumpiau nei 5 val.;
… šie simptomai vargina mažiausiai tris kartus per savaitę ir trunka apie mėnesį.
! Jeigu ilgai neužmiegate, dažnai ar pernelyg anksti prabundate, atsikeliate nepailsėjusi, o dieną jaučiatės mieguista, suirzusi, blogos nuotaikos ir nenašiai dirbate, tikėtina, kad jus vargina nemiga.

Kodėl susergama
Nemigą gydytojai dar skirsto į atsitiktinę (laikiną), trunkančią tik kelias naktis, trumpalaikę (gretutinę), varginančią apie mėnesį, ir ilgalaikę (arba lėtinę), besitęsiančią ilgiau nei mėnesį. Nemigos priežasčių – daugybė.
* Atsitiktinė nemiga gali varginti dėl netikėtų rūpesčių (pametėte piniginę), įprastos miego aplinkos pasikeitimo (nakvojate viešbutyje, išvykote į kitą šalį), triukšmaujančių kaimynų, susirgus.
* Trumpalaikė nemiga gali išsivystyti, jei vargina nuolatinė emocinė įtampa (netekote artimo žmogaus, praradote darbą), pervargus (ruošiatės egzaminams), ilgam susirgus (susilaužėte ranką), staiga nustojus vartoti kai kuriuos raminamuosius vaistus.
* Lėtinė nemiga gali rastis, jei nuolat nesilaikoma miego higienos taisyklių, vargina ilgai trunkanti emocinė įtampa (artimas žmogus susirgo nepagydoma liga), sergant psichikos, neurologinėmis, širdies ir kraujagyslių, virškinamojo trakto, kvėpavimo ir kitų sistemų ligomis.
Dažniausiai nemiga nėra pavojinga gyvybei, tačiau ji vargina, skatina kitų ligų pasunkėjimą, trukdo tarpusavio santykiams, blogina gyvenimo kokybę.
! Atminkite, kad tiek atsitiktinė, tiek trumpalaikė nemiga gali tapti lėtinė.
Būtinai kreipkitės į gydytoją, kuris patars, ką daryti, kad nemiga neužsitęstų.

Mitai ir tiesa
* Popiečio miegas – nauda grožiui ir sveikatai. Deja, įrodyta, kad ilgas popietinis pogulis sumažina vakarinio miego gilumą. O noras prigulti po pietų dažniausiai tik liudija, kad persivalgėte. Jeigu tikrai to norite, popiečio miegas (ar pogulis) neturėtų būti ilgesnis nei 15–20 min.
* Miegoti reikėtų ne mažiau kaip aštuonias valandas. Tai nuo seno sklandantis populiarus mitas. Nesiejant su žmogumi negalima kalbėti nei apie miego normą, nei apie jo stygių, nes kiekvienam jie skirtingi. Svarbiausias tinkamos miego trukmės požymis – gera savijauta, poilsio jausmas nubudus. Jeigu iš ryto jaučiatės žvali, pailsėjusi, vadinasi, miegojote, kiek reikia.
* Vyresnio amžiaus žmonėms miego reikia mažiau. Netiesa. Senėjimas keičia miego struktūrą, miego ir budrumo pusiausvyrą, bet ne miego poreikį. Senatvėje vakare miegoti norisi anksčiau, naktį daugiau kartų pabundama, o dieną dažnai po kelis kartus snūduriuojama. Todėl miegas susimaišo su budrumu, sutrikdomas miego paros ritmas. Dėl to ir susidaro toks įspūdis.

1.Gulkitės tuo pačiu laiku. Tai pagrindinė miegą gerinanti taisyklė. Paprastai einama miegoti 21–24 val. Reikalui esant galima keisti atsigulimo metą, tačiau laiko skirtumas neturėtų būti didesnis nei 1 val. (anksčiau arba vėliau nei įprastai). Staigiai pakeitus miego laiką gresia nemiga!
2.Nubudusi ryte negulėkite ilgai lovoje. Nuėję vėlai miegoti dauguma mėgsta atsigriebti ryte – ilgiau miegodami ar gulėdami. Tačiau atliekant miego tyrimus nustatyta, kad ilgiau nei valanda pratęsus rytinį miegą apsunkinamas užmigimas vakare.
3.Prieš miegą daug nevalgykite, negerkite. Paskutinis dienos valgymas turėtų būti 2,5–3 val. prieš einant gulti. Paskui galima tik lengvai užkąsti. Ypač venkite stimuliuojamųjų gėrimų: kavos, arbatos, kolos bei alkoholio. Tiesa, pastarasis padeda greičiau užmigti, bet dėl jo dažniau nubundama antroje nakties pusėje.
4.Pasirūpinkite patogia lova, čiužiniu, pagalve, kambario temperatūra, apšvietimu. Miego kokybę neigiamai veikia pernelyg šilta patalpa, triukšmas. Kartais verta naudoti ausų kamštukus.
5.Miegamojo lova turi būti skirta tik miegui ir seksui, bet ne televizoriaus žiūrėjimui, skaitymui, valgymui ar kitai pašalinei veiklai. Ilgas betikslis gulinėjimas lovoje labai sutrikdo nakties miegą.

Kokius migdomuosius gerti geriau
Nėra gerų ir blogų, silpnų ir stiprių migdomųjų vaistų. Svarbiausia – jie turi būti tinkamai parinkti konkrečiam žmogui. O tai padaryti gali tik gydytojas, įvertinęs paciento nusiskundimus: ar jam sunku atsigulus užmigti, arba gal užmigti lengva, užtat dažnai prabudinėjama naktį? O gal miego trukmė pernelyg trumpa ir jis jaučiasi nepailsėjęs ryte?
Svarbiausias reikalavimas tokiems vaistams yra kokybiškas miegas naktį ir mieguistumo, apdujimo nebuvimas atsikėlus ryte. Esama selektyvių naujos kartos migdomųjų vaistų, kurie veikia trumpai (2–4 ar 4–6 val.) ir greitai pasišalina iš organizmo. Jie ypač tinka ilgai neužmiegantiems pacientams. Nors manoma, kad prie jų nepriprantama, vis dėlto juos skirti ir spręsti, kiek laiko reikėtų vartoti, turi gydytojas.

Rasa Derenčienė, MATTON